Досвідченим бігунам: Як позбутися від жиру під час тренувального циклу

Виклик всіх досвідчених бігунів. Будь ласка, порадьте, як я можу втрачати жир під час тренувального циклу.

Це, здається, складний баланс калорій, щоб підтримувати поїзд на продуктивності при спробі втрачати жир. Я намагався скоротити калорії, але були деякі труднощі під час важких тренувань, де мене огрели ніж у середині без енергії.

Я-24-річна жінка і вага близько 130 кг. Я біжу близько 40 миль на тиждень, але я очікував, щоб піднятися до 50-60 у найближчі тижні (двох тренувальних циклів марафон з марафоном наступної весни в кінці). Я в ~1:38 половина форму марафону.

Моя нинішня дієта дуже здорова, у мене немає проблем з поїданням поживними речовинами продукти, і я рідко їм щільно калорій і оброблених продуктів. Риба, трава годували яловичини, курки, індички, свинини. Салати 2 рази в день з домашнім лимонним місо або яблучного вичинка під оцтовим. Смажений в духовці буряки, солодкий картопля, брюссельська капуста, мінестроне і овочевий суп вегетаріанський стир-фрай, ви називаєте його. Я люблю бігати Їжте повільно кулінарних книг, але реалізувати їх високої жирності.

Типовий день для мене буде: вівсянка ж/ фруктами салат з капусти з смаженої овочів і джерел білка суп і салат з/ овочі і білок

Я вип'ю зайву снек білків після важкої тренування, іноді протеїновий батончик або пляшка пити, але я віддаю перевагу курчати або яйця з рослинною клітковиною. До темпу мені подобається пляшка напою, який становить близько 200 калорій. Але пробіжок буде між 8-13 км, так що багато витрата калорій за цей день.

Будь-які поради про те, що коригувати в плані споживання калорій і макроси, а також не говориш мої тренування?

+173
user2216195 3 квіт. 2017 р., 16:50:42
28 відповідей

Для натурального тренінгу, це зазвичай від 3 до 5 анаеробні заняття в тиждень, але це важко зрозуміти, якщо хтось перетренованості, просто знаючи, що це розклад тренувань, в основному тому, що всі різні. Я б сказав так довго, як ваше кардіо не дуже інтенсивний, заняття по 1год і правильно харчуватися, щоб відновитися, у вас все в порядку. Перший перевірити, щоб знати, якщо ви не перетренованість, це коли ви відчуваєте себе трохи втомленим весь день.

+996
Dean Karasinski 03 февр. '09 в 4:24

Вашою першою помилкою було чекати прогресу через 1 день.

Другою помилкою було робити таку ж тренування два дні поспіль.

Після цього, я можу тільки здогадуватися про вашому вигляді, але коштують накладні преса, як правило, щось не дуже природно, так що ви, швидше за все, є якісь там помилки, якщо ви не отримували будь-яких вказівок.

+991
Deana 12 черв. 2010 р., 16:44:04
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Ваша схема не повинна просто сказати "спортзал". Ви повинні скласти план які групи м'язів працювати на.

Як відповідь від @DaveLiepmann каже, ваше навчання може бути занадто багато для вас, але це також може бути добре для вас. Це залежить від вашої форми - тобто, це залежить від того, як впишеться ваше тіло прямо зараз, і як добре (як швидко вона відновлює.
http://www.corerunning.com/recovery.html

Як правило, емпіричне правило, яке я чув-це були два дні перерви між тренуваннями на одну і ту ж м'язову групу для більшості людей в звичайному стані. І через деякий час ви можете продовжити своє навчання лише один день перерви між тренуваннями.
Відчуваю на собі, коли біль майже знову йде. У той час ви знову готові.

Але майте на увазі, що це правило щодо кожної групи м'язів окремо. Ви можете без будь-яких коливань почати тренування інших частин тіла (звичайно витривалість (серце і легені) теж розглядати як групу в поїзді) без будь-яких пауз. Якщо ви можете зробити розклад з кікбоксингу як і зараз, і заповнити в проміжні дні з спортзал тренування інших м'язових груп, то це краще.

Хоча я підозрюю, що кікбоксинг для всього тіла вправи... тоді це може бути важко знайти вичерпаний м'язів працювати в спортзалі. Ви повинні відчувати себе, як ви готові, коли стоячи в тренажерному залі.

+991
oldschoolct 20 груд. 2010 р., 22:48:52

Мій досвід роботи з кросівки це більш важливо, щоб замінити їх регулярно, ніж занадто турбуватися себе з якоюсь маркетинговий БС, що виробники як Nike, як використовувати, щоб продавати взуття. Взуття з великою кількістю "відмов" і гнучкість в підошві, що забезпечує шок absorbence для колін найкраще для роботи по бетону. Уникайте тренерів модного будинку і дотримуватися кросівки, Нью Баланс, Mizuno як вони найкраще співвідношення ціни та якості і виготовлений для бігунів, а не позувати.

Є тенденція з босими ногами працює зараз (це виступ пояснює, чому), тому ви могли б заощадити кілька доларів на траві/пляж бігу!

+979
mbamac 1 бер. 2010 р., 22:27:22

Не вечеряти допомагає вам втратити вагу в один спосіб: це знижує загальне споживання калорій. Але це не означає, що його гарна ідея.

Якщо ви знаходитесь в дефіцит калорій, ви будете втрачати вагу, але спосіб, яким ви досягаєте дефіцит теж має значення.

Що і коли ви їсте, викликає різні гормональні реакції, і деякі з них можуть підтримувати здорову втрату ваги, інші можуть цьому перешкодити. Наприклад, високий рівень інсуліну робить його важким для вашого тіла, щоб спалювати жир. Тема обширна, але спати голодними не necessairly хороший сигнал до метаболізму тіла.

Також, якщо ви вже працюєте, більшість регенерація відбувається duringg сну. Ви хочете мати достатню кількість поживних речовин, як білки, для вашого тіла, щоб найкращим чином використовувати час регенерації.

Отже, підведемо підсумок, ви повинні з'їсти вечерю, але зробити розумний вибір, Що з'їсти. Вона повинна бути з високим вмістом білка і низьким вмістом жиру і цукру. Ферма сир може бути гарним вибором, наприклад.

+950
ppcano 10 квіт. 2010 р., 07:09:00

Спочатку давайте подивимося на те, що ваш знайомий насправді не сама дієта.

Припустимо, що його нормальна TDEE це 2500 ккал. Це означає, що у нього нормальний рівень активності, з його роботою і статури, тренування не вважаються, йому потрібно близько 2500 ккал на день, щоб постачати його організм необхідну енергію. Їли, не було б ні збільшення ваги від надлишку енергії зберігаються у вигляді жиру і глікогену, ні втрати ваги від того, щоб спалювати жир і використовувати збережений глікоген. Тепер припустимо, що на його дієті, він "з'їдає" чисту 1750 ккал в добу, або обмеженням калорійності, тренінг або комбінацію з двох. Є 750 ккал дефіциту в день, що доведеться кудись так як організм, як і раніше, потребує свою енергію для функціонування. Припустимо, він стверджує, це 6 днів в тиждень. Що робить дефіцит 4500 ккал за ці 6 днів.

Зараз, якщо б тоді він їсть 7000 ккал на день, практично весь дефіцит скасувати, оскільки 7000 дорівнює його регулярного 2500 TDEE на плюс дефіцит 4500 за тиждень (див. Також Примітку [1]). Точне вплив буде залежати від того, скільки було випито в день накручував, а також дефіцит калорій в інші дні. Якщо з допомогою дієти ви розумієте, що він просто їсть дуже суворої і чистою, але немає дефіциту, то день чит-це просто квиток, щоб набрати вагу. День чит може закінчитися до досягнення профіциту калорій за всю тиждень, точний баланс, або все-таки залишити дефіциту. Це залежить від його базального метаболізму, рівень активності, тренувальних і що вживати протягом всього тижня.

Тепер за вашим конкретних питань.

Як це впливає на ваше здоров'я на фізичному рівні?

Я не можу уявити, він дуже здоровий. Багаті вуглеводами продукти харчування призводять до різкого стрибка цукру в крові (особливо простих вуглеводів з високим глікемічним індексом, таких як цукор, морозиво). Тому що Спайк є надмірним, підшлункова залоза повинна виробляти більшу кількість інсуліну, що дозволить довести рівень цукру в крові, сприяючи збереженню глікогену в печінці і м'язовій тканині. Оскільки викид інсуліну буде надмірним, у відповідь на аномально велике навантаження карбюратора, коли рівень цукру в крові знижений, то вона опускається нижче свого нормального рівня, що призводить до так званого "цукру". Насправді, морозиво не може бути найгірше для цього. Тому що він містить багато жиру і білка якась, бути на основі молока, вона дає деякі повільніше перетравлюватися, корисні мікроелементи. Що може компенсувати кілька ефектів цукру. Рівень цукру в крові і наступні сплески інсуліну менше на продукти з низьким глікемічним індексом, часто буває на складні вуглеводи, такі як цільнозернові продукти, овес, коричневий рис замість білого і т. д.

Маючи підшлункову залозу працювати так важко раптом і маючи великий викид інсуліну не особливо добре. Хоча я не впевнений, якщо це дійсно проблематично, коли це трапляється нечасто. Проблеми способу життя, який приводить до діабету 2 типу зазвичай більш когла. Також відзначимо, що тіло може зберігати тільки стільки глікогену. Якщо відпочинок використовується у якості енергії (яка може бути у разі, якщо навчання проводиться в цей день чит), він буде зберігатися у виді жиру. Їсть суворо протягом тижня, і навчання при використанні легкодоступних сховищ глікогену, який може бути поповнено протягом тижня, а також (припускаючи, що ця людина не їсть дуже низкоуглеводной поза чит добу) і потім маючи сидячий день є великий надлишок калорій, коли єдине, що ваше тіло може зробити з ним зростає жир не схоже, багато тіла складу стратегії.

На ментальному рівні?

Дивно, але це може фактично бути хорошою річчю на ментальному рівні. Принаймні, якщо його тримати у вузді.

Я не дуже люблю термін "завантажувальний день", якщо такий день використовується в плановому порядку. "Підживленням" набагато краще. На підживленням, протягом одного або більше днів ви їсте на рівні TDEE на рівні або вище. Це фізичні і розумові переваги.

По-перше, це полегшує дотримання дієти. Багато людей цього класичного поняття дієту, де потрібно їсти, дуже чистий, уплітати такі речі, як салати і підтримувати щоденний дефіцит калорій (часто великий). Це нерозумно. На мій погляд, якщо немає розлади харчової народ не перемогти в боротьбі з голодом. Наше прагнення шукати їжу є одним з основних, важливих інстинктів, на основі біологічних чинників, які були навколо набагато довше, ніж наші вищі функції мозку. Намагаюся використовувати "силу волі" проти голоду, як виразка карате білий пояс проти бійця ММА. Ви йдете вниз. Може бути, деякі люди будуть тривати тижні і навіть місяці, але ви будете йти вниз в кінці кінців. Дієта повинна бути керованою дефіцит калорій, їдять хороші продукти, які відповідають шаблону, який ви хочете, щоб потім стежити, як добре. Так це ніби набрала версія про те, що треба нормально харчуватися, щоб зберегти вагу, з деякими змінами тут і там. Де завантажити увійти? Ну, навіть якщо у вас дуже слухняними, реалістичні дієта, обмеження калорійності і того, щоб відстежувати вашу їжу все ще вимотує, як фізично, так і психічно. А повторна завантаження дає вам перерву. Це як освіжаючий сон, коли ви проводите довгі дні не висипаюся.

Повертаючись до фізичної речі на мить (але це також буде впливати на вас психологічно, це двосторонній рух) refeeds теж почуття.

По-перше, тривалий дефіцит калорій призведе до того, що обмін речовин в організмі сповільниться, крім того, що очікується від зниження маси тіла. Це основний чинник у вираженим дефіцитом калорій, але навіть так це все одно що мати на увазі (див. Примітку [2]). Якщо є кожен день, зараз і потім, де ви побалувати себе або з'їсти за технічне обслуговування ви показуєте ваше тіло "бачите? Ми не голодуємо або в продовольчу кризу. Продовжуй йти". Це не є несподіваним, що ваше тіло буде downregulate метаболічні функції під час продовольчого дефіциту, як можна заощадити на паливі вашого автомобіля при русі трохи повільніше; витрата палива не піднімається повністю лінійно зі швидкістю (там лежить) так що якщо ваш танк стає порожньою, жертвуючи швидкістю для економії палива все ж дозволяє дістатися до наступної станції, просто трохи пізніше. З підживленням, що АЗС для вашого тіла.

По-друге, їдять більше вуглеводів на день підживленням, може добре допомогти у вашому раціоні протягом тижня. Доповни свій рівень глікогену резервного копіювання забезпечить деяку енергію для тренувань. І є докази того, що вуглеводи насправді перегодовування збільшувати рівні в плазмі крові лептину (гормону ситості відганяючи голод), а жиру немає (див. Примітку [3]).

Особисто я можу засвідчити корисності, що має принаймні один підживленням у тиждень, коли ви знаходитесь у вже досить худий рівнях складу тіла. Краще тренування, краще спати, більш легкий час, щоб тримати втрати ваги і можливість побалувати себе яким-небудь їжа, яку я зазвичай не їм за тиждень. Він не "псує" свою дієту. У минулі вихідні я був за кордоном з друзями на 4 дні, і в основному їла те, що хотіла. Я важила 3 кг після вихідних. Цей вага майже повністю знову зник тепер, через 3 дні. Більшість з них-це затримка води з поївши набагато більше вуглеводів, ніж зазвичай.

Тепер, а у твого друга день підживленням? Я б сказав, що ні, це більше схоже на справжній "чіт" день. Харчування до 10000 ккал морозиво-це просто зайве. Правильної підживленням, повинні бути частиною вашого плану харчування і вписатися в нього, це не безкоштовно-для-всіх "шведський стіл". Навіть якщо це особливо не планується (наприклад, ви виходите, щоб поїсти і не знаю, що ви будете отримувати певну стриманість слід практикувати.

Це безпечно?

"Безпечний" досить відносне. Я б не сказав, що це мудро. Я б не назвав це катастрофічним небудь. Кайфу на морозиво здається кращим вибором, ніж палити пачку сигарет або Даунінг упаковку важких еля в день. Я сильно сумніваюся, що один день у тиждень харчуватися, як це буде смертний вирок, враховуючи, скільки люди їдять хрень протягом тижня і досі вдається бути відносно добре.

Моя порада для вашого друга, щоб почати думати про нього, як підживленням, а не обдурити день, тримати під контролем і може використовувати, щоб з'їсти різноманітність продуктів, задовільні, а не спустошувати відерце морозива.

Крім того, пошук YouTube за ескіз "Баттерфілд дієта". Це комедія, але насправді це просто занадто ідеально підходить для цього питання не згадувати.

Примітка [1]: в реальності справи йдуть набагато складніше, ніж проста сума. Люди люблять повторювати "калорії, калорії з" і процитувати перший закон термодинаміки (збереження енергії) в цьому контексті. Причина цього полягає в тому, що багато людей просто не хочуть вірити, що їх біологія не сильно незвичайні або вони не мають будь-рідкісне захворювання, яке робить їх стійкими до використання жиру, тому речі повинні бути вбиті у голови самим простим, самим прямим способом. Очевидно, перший закон термодинаміки завжди буде, це просто, що багато способів, додається енергії і віднімається з системи неправильно або недооцінені — люди це не бомба калориметрів і як ви помітили, ми не рипайся попіл. Крім того, існує обмеження на точність змісту калорійності їжі позначений. Але для всіх практичних цілей у повсякденному житті, щоб думати про речі "калорії, калорії з" способом і просто, використовуючи дані на етикетці і з таких джерел, як Міністерство сільського господарства США.

Примітка [2]: "голодному відповідь" обговорення було зроблено в іншому місці. Дивіться тут: https://fitness.stackexchange.com/a/29886/19986

Примітка [3]: http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs001250050686 ("вуглеводів і короткострокового регулювання лептину в організмі людини", діабетології, лютий 1997, тому 40, випуск 3, стор 348-351); http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336 ("наслідки короткочасних вуглеводний або жирової перегодовування витрат на енергію і плазмової концентрації лептину у здорових піддослідних жінок", Інт Дж забезпе Релат Metab розлади. 2000 листопада;24(11):1413-8)

+932
dev chatterjee 29 жовт. 2015 р., 19:51:08

Мені 22 роки, важу 80 кг і 5' 7" (170 см) у висоту. У мене живіт як гігантський баскетбол, за якими люди сміються наді мною.

Я не завжди була такою. Раніше Я була дуже худою, поки я не був 18. Потім справа прийняв драматичний оборот, і я був на антипсихотичні препарати протягом двох років. За цей час я став тим, ким я є сьогодні.

У мене є велосипед і я почав кататися і він відчуває себе чудово. У мене більше енергії і я не відчуваю, як гігантський лінивець весь час. Отже, я вирішила почати працювати. Я спробував запустити його дуже повільно, але мені це не вдалося. Я ледве можу йти 100 метрів. Отже, я шукаю якісь вправи, які допоможуть зробити м'язи на ногах, готового для запуску/біг.

П. З: крім доріжки за останні кілька днів я майже не мав ніяких фізичних вправ(навіть не спортом) протягом останніх 4 років.

Редагувати: я знайшов це 8 тижнева програма, яка, здається, дуже ретельно структуровані. Я дам йому спробувати.

+872
Collins Ntota 7 груд. 2010 р., 20:02:10
  • Редагувати: припускаючи, що ви здорові, і немає проблем з вагою, тим більше, що ви не надмірна вага, і не занадто старий.

  • Припустимо, у вас є 10 хвилин, щоб тренуватися на "перерва" (не порушувати більше...), максимальна кількість віджимань ви, можливо, зможете зробити (вниз по дорозі) протягом одного перерви, можливо від 400 до 800 віджимань. Якщо ваш максимум 600, ваш денний ліміт буде 600 х 8 = 4800 віджимання. Якщо 800, то це буде 6400.

  • Редагувати: починаючи з 20, якщо ви збільшуєте ваші пуш-ап розраховує на 45 кожен рік, ви, можливо, досягне 400 віджимань за 10 хвилин приблизно за 9 років (тобто до 8 років).

  • Так що ваш перший питання, чи Можна, після поступового прогресування, ви можете робити, скажімо, 400-600 повторень до 10 хв х 8 комплектів з 50-хвилинною перервою 5 разів на тиждень, можливо два дні (вихідні) для відпочинку на протязі більшої частини року без істотної шкоди для вашого організму (редагування: до розумного віку (40? 45? 50? 55?)).

  • (Відредаговано) а мене підмиває запропонувати інші підходи... (якщо це важливо для вас, щоб досягти високого числа повторень Віджимання) я б відповіла: Ви, можливо, не 100-250-400* кількість повторень за 10 хвилин, як описано вище при наступних умовах:

    1. Що ви тримаєте після поступового переходу з фіксованих номерів, так що тренування зосереджені на витривалість.

    2. Що ви, принаймні, уникнути максі дні поспіль (що ти робиш з вашого останнього набору). Я б навіть припустити, можливо вдвічі скоротити загальний розпорядок дня на день після максимум день (як, роблячи лише 4 комплекти на наступний день з/ немає максимум).

-> Редагувати: в ідеалі, ви не повинні інтенсивно тренування однієї групи м'язів в наступні дні. Залежно від навантаження, можна навіть потрібно відпочивати цілий тиждень для правильного відновлення. Але, з огляду на досить низьку навантаження протягом багатьох років, я думаю, ви могли б також розглянути питання про прийняття цих двох типів чергуються меню: (а) один день віджимання, на наступний день ще щось; (б) один день 8 комплектів віджимань, на наступний день тільки 2-4 комплекту, якщо ви просто любите віджимання.

  1. Решті весь день (як без віджимань) якщо ваше тіло говорить, що він повинен по-справжньому відпочити. -> (Редагувати:) я думаю, що це найкращий підхід до визначення того, що є розумним для вашого тіла. Ви, ймовірно, буде досить комфортно продовжувати цю процедуру, доки ваші пройти 100 представників знаку. Потім поступово ви побачите, якщо вам потрібно відпочити день чи два або більше, щоб відновити. Ваше тіло повинно вказати безпечний максимум.

Зміни: *я вибрав 100-250-400 на основі інформації, Biswaroop Рой Чоудхурі звикли робити близько 3000-4000 віджимань в день в різні проміжки часу. Якщо 250-400 відчуває занадто енергійні для ваших м'язів або суглобів, повернутися до 100-250, і можна додати додаткові дні відпочинку.

  • Чи не ви робите "правильно", питання не стоїть, як ви, не ставте перед собою реальні цілі своєї діяльності. Якщо ви хочете просто спокійно продовжуйте збільшувати свій пуш-ап рутині під час обідньої перерви, 1-2 тижневим збільшенням повторень звучить розумно.

  • І як довго, як ви дотримуватися дуже поступово збільшуючи реп ліміту і терміну (гіпотетично 10 хв), і особливо з не менше 2 днів щотижневого відпочинку, я думаю, можна досить спокійно їхати до 100/10 хв і може до 250/10 хв., дотримуючись здорового глузду правила (їсти/пити/спати спокійно, прислухайтеся до свого організму, не змушуйте його, коли ваш організм втомився/хворий...), але ви можете в кінцевому підсумку потрібно взяти змінний вихідний зрештою, і важко вгадати, як ваше тіло буде реагувати понад 100. Я можу тільки здогадуватися, грунтуючись на показаннях рекордсмени Гіннеса за віджимання.

  • В якості можливих пропозицій, якщо ви прагнете побити рекорд Гіннеса за віджимань, я пропоную (1) не орієнтуючись на кількість віджимань, але і варіювати типи push-ups для того щоб забезпечити більше стимулу і загальний тренувальний ефект.

  • Я також пропоную (2) встановлюючи один день для іншої групи м'язів, такі як присідання. Один день віджимання (Вт/ варіаціями), інший день Присідання, можливо, навіть сидіти день в середині. Або кинути в підтягувань після роботи і т. д. Ви можете натиснути одну м'язову групу більше на один день, а решта на наступний день. Я просто інші м'язи більше.

  • В цілому, хороший, значущу мету для себе-найважливіший з усіх. (Якщо ви намагаєтеся побити рекорд ГБ, я не думаю, що ви повинні зосередитися на кількість повторень віджимань, і робити їх на такому високому-реп в наступні дні.)

+867
alibah 22 вер. 2015 р., 23:33:23

Вендлер 5/3/1 будується навколо певних припущеннях, і поки ви не знаєте, як ваш організм реагує на стимул, що програма надає вам дійсно не має основи знань про те, що програма не робить для вас. Там вже більшу гнучкість у програмі, але навчання 7 днів в тиждень не входить в ці обмеження. Вендлер рекомендує вам зробити програми, як написано принаймні 4-5 циклів, перш ніж почати робити це самостійно. У нього є книга під назвою "Після 5/3/1" , яке являє собою набір варіацій для різних цілей.

Отже, варіант, який дуже сумісний з орендарями 5/3/1, що б ви робити що-то кожен день буде що-то за наступним графіком:

  • 4 рази на тиждень: 5/3/1 силових тренувань
  • 2 рази в тиждень: кондиціонер (після присідання та станової)
  • 1 раз в тиждень: активне відновлення

Кондиціонер може робити штангою комплекс, використовуючи волоцюгу, біг пагорб спринти і т. д. Це важкий кондиціонування, і воно повинно бути коротким за тривалістю. Наприклад, 20-30 хвилин буде більш ніж достатньо. Якщо силові тренування страждає, зменшити інтенсивність робіт.

Активне відновлення робить легкі фізичні вправи, що підвищує частоту серцевих скорочень небагато, але тримає його низько. Наприклад, прогулятися по околицях, де серце не билося набагато вище 120 ударів в хвилину.


Чому 5/3/1 силових тренувань не працює 7 разів на тиждень

Проблема з прийомом чогось розрахований на 4 дні в тиждень максимум, а потім прикладати його до 7 днів в тиждень є те, що він скидає в загальний обсяг роботи на тиждень, що вам потрібно зробити. Якщо у вас занадто великим обсягом, ваш організм буде отримувати занадто втомленими, і ви будете, ймовірно, бачити ваш прогрес у зворотний бік. Це особливо вірно, тому що 5/3/1 ви робите AMRAP (як можна більше повторень) на важкий набір. Це означає, що ви будете збільшувати обсяг кожної сесії. Він призначений, щоб дозволити вам нормально відновлюватися з 4 дня тренування в тиждень, але не більше того.

Навчання 7 днів на тиждень-це досить поширена на Олімпійських важкоатлетів, і є одним з орендарів болгарський спосіб. Це важливо для керування наступними:

  • Загальний обсяг за тиждень.
  • Відновлення (харчування, сон, відпочинок, зволоження)
  • Ваші мінімальні і максимальні цілі на день

Це дуже легко почати стомлюються тренування кожен день. Коли ви починаєте мати психологічно налаштуватися, щоб потрапити в тренажерний зал (який), що вам потрібно зробити планову мінімум день. Потрібно робити мінімум днів, поки ви не будете морально відпочив і з нетерпінням чекаємо знову в тренажерний зал.

+840
Marco Doll 18 лип. 2017 р., 23:01:39

Свій раціон харчування повністю неадекватний. Враховуючи ваш зріст/вага/вік, я обчислити ваш загальний щоденний витрата енергії в 2100kcal/добу у дні без тренувань. Якщо припустити, пристойний тренажерний зал програма (тобто починаючи силу, або, або деякої іншої лінійної прогресії штангою сила програма за участю присідання, станова тяга і клавіші) ви, напевно, треба спочатку збільшити споживання їжі, принаймні, 2800kcal для того, щоб отримати в будь-якому місці, і тоді вам потрібно буде зробити ще більше збільшує, як ви прогресу.

Не збільшуючи свій раціон харчування, ви перестанете прогрес протягом місяця навчання.

+738
JeneralJames 27 груд. 2017 р., 17:14:13

Є кілька речей, які я хочу натисніть тут...

По-перше, як каже Стефано, ти не збираєшся перетворитися в Халка ніч. Переконайтеся, що в доповнення до будь-яким опором вправи, які ти робиш багато розтяжка між вправами і в кінці тренування. Експеримент і подивитися, що працює краще для вашого тіла. Традиційний рада-12-15 повторень в сеті для тонусу і 6-8 по розміру і міцності. Фактичний вправи будуть змінюватися, що трохи звичайно. Я також бачив деякі докази того, що суперечить здоровий глузд, але я б все-таки порадила більш високих повторень і меншою вагою, якщо ви шукаєте тон.

Ви згадали кардіо для схуднення, але я скажу вам, що я кажу всім, хто намагається схуднути - одна з кращих речей, які ви можете зробити, щоб схуднути (крім поліпшення вашої дієти) - це тренування з обтяженнями. Кардіо-це здорово, але тільки викликає збільшення метаболізму під час тренування і протягом короткого періоду часу після цього. Додано м'язів від тренування з обтяженнями спалює зайві калорії 24 години на добу. Напевно як і раніше йти в ногу з кардіо, особливо якщо це щось, що вам подобається - якщо вправа дуже клопітно, ви набагато менш імовірно, щоб дотримуватися його.

Нарешті, якщо ви тільки починаєте з тренуваннями на опір, то я б поставив на повний тренування тіла, принаймні перші пару місяців. Спліт підпрограми є кращими для досвідчених ліфтерів, які здатні підштовхнути їх тіла в повній мірі. Вони можуть використовувати цільові вправи робити більше вправ/підходів/повторень для кожної частини тіла і на тривалий період часу від тренування будь-якої частини тіла дозволяє їм повністю відновитися.

Якщо ваш організм не звик до тренування опору, то це буде контрпродуктивно витрачати багато часу на якійсь одній певній частині тіла. Ви, ймовірно, за поїзд, що частина тіла, яка насправді може призвести до втрати м'язової маси, оскільки він не може повністю зцілити і рости між тренуваннями.

Почніть з просто пару вправ для кожної частини тіла для початку і тренування щодня (М-Ж-Ф З тривалого відпочинку у вихідні може працювати добре, але робити все, що підходить вашому розкладом). Через пару місяців, коли ваші м'язи вже звикли до деформації потім ви можете включити його і почати поділ тренувань по частинам тіла.

Тягни/штовхай, що значення md5sum згадує один відмінний спосіб, щоб розділити тренування. Одна з причин, що вона працює багато м'язів може бути "попередньо вичерпані". Почніть з великих груп м'язів (скажімо, грудей), потім коли ви це зробите, тим менше груп м'язів (наприклад, трицепс) вони вже трохи втомилися від попередніх вправ, і ви можете використовувати більш легкі ваги і меншу кількість вправ, а ще штовхає їх до виснаження. До того часу я закінчив з плоский жим лежачи, похила лава прес, і плечовий Прес-це не займе багато, щоб добити трицепси.

+714
Steamapps 31 бер. 2010 р., 09:33:54

Я не можу робити віджимання. У мене проблеми балансування мій вагу під час вправ. Що я роблю не так?
Я повинна зробити конкретні розминки або що-небудь ще я можу зробити, щоб покращити?

+702
alxppp 20 жовт. 2012 р., 00:48:22

Для втрати ваги, вам не потрібно ніяких вуглеводів перед пробіжкою. В організмі достатньо глікогену в печінці на 20 км пробіг - механізм еволюційного виживання, яка дозволила нам уникнути хижаків під час голоду протягом мільйонів років. Тільки коли цей запас глікогену виснажується і зменшується тіло перетвориться в жир, щоб поповнити його.

Розхожій думці, що робить деякі люди борються, щоб схуднути в тому, що вони потрібні вуглеводи, щоб просто рухатися і що його неможливо функціонувати без них. Нам вдалося вижити за мільйони років без смачний "запечена картопля і сир" перед запуском.

http://en.wikipedia.org/wiki/Glycogen#Glycogen_depletion_and_endurance_exercise

+684
Ilya Snowdon 17 вер. 2015 р., 00:32:11

Ні, 5000 калорій в день-це майже так само погано, як є 500 калорій в день. У вашому віці ви повинні їсти трохи більше калорій, ніж середній дорослий, якщо ви дуже активні, але це повинно бути максимум 3200 калорій, а не 5000. 5000 калорій може також зробити вас сильним, але він буде Вам сало в той же час, як заявив Алек. Якщо ви ріжете багато калорій, ви не будете рости в висоту. Якщо ви їсте приблизно 2500-3000 калорій на добу, вона допоможе вам з ростом м'язів, і ви як і раніше будуть рости, припускаючи, що дієта є чистим. Якщо хочеш знати, я б сказав, що 5000 калорій в день нахиляється ближче до "зсипати і різати", ніж "розмір будівлі". Якщо люди їдять стільки і м'язова і розхристані, вони, ймовірно, зробити кар'єру, підняття тягарів або проводять весь свій вільний час в спортзалі, той чи інший.

+635
rokdd 24 лют. 2013 р., 04:17:29

Я роблю вправи з вагами 3 рази в тиждень. Я почав тренуватися 2 роки тому і добилися помітного прогресу. Я втратив вагу набирався сил. У мене був дуже строгий режим, і я змусив себе слідувати за нею і не пропустити будь-яких вправ або тренування протягом декількох місяців.

Однак нещодавно я змінив роботу і переїхав у нове місто, і тепер я відчуваю відсутність прогресу з багатьма з моїх вправ.

Стрес в моїй роботі була дуже високою, так що 4 тижні тому я вирішила зробити перерву від роботи на тиждень. Повертаючись назад, я здивувалася, що я ще міг зробити більшість моїх вправ, і він почував себе краще.

На цьому тижні, моя мотивація знову пропадає. Я вже пропустив тренування в понеділок і тепер вирішили взяти цей тиждень знову з тренування.

Моє питання: які рекомендації для тренування перерви і як це вплине на мій виступ. У мене є страх, що я втрачу прогрес я зробив за останні 2 роки? Ніщо не може бути гірше, ніж регресує.

+625
uvgroovy 7 черв. 2018 р., 00:12:18

Спочатку я хотів питання вашої звичайної АБ. В основному існує два способи цільової АБС.

1 - використовуючи велику кількість опору.

2 - робити багато повторень з високою інтенсивністю.

АБС дрібні м'язи, особливо якщо ти не працював з ними дуже довго. Кожен день є, мабуть, гарною звичайної суми. Якщо ви перебуваєте на початку фази Ab тренування (перші 2-3 місяці), то ви повинні бути трохи болить і дуже болить на наступний день. Ще одна порада для ABS - якщо ви робите вправи, коли ноги знаходяться на підлозі або прикріплений до чогось, то хороший обсяг роботи, ймовірно, робиться на інші групи м'язів.

Давайте поговоримо про деяких інших речах:

  • орієнтуєтеся на групу м'язів не спалюють жир в цій області. Неправильно. Може бути, не для всіх, але для багатьох людей, у яких я вчився і цільової базової побачили вище зниження жиру в організмі і сантиметрів від цього регіону. Якщо це неправда, то чому явище існує надмірна вага велосипедиста з тоноване/худі ноги. Це може зайняти час, але якщо ви постійно працюєте в області більше, ніж інші, ваше тіло буде більше змін у цій галузі, ніж інші.

  • ви говорите про протеїнові коктейлі і що потрібно з'їсти перед сном. Перестань жерти стільки. Ви, ймовірно, потрібно, щоб пролити кілька фунтів до АБС прийшов. Я колишній боксер і мав 6 кубиків з 16 років - дуже видно, коли я пішов, як високо як 250 (6'3"), і коли я впасти до 200, він перетворюється в 10 упак. Довгостроковій перспективі, якщо ви потрапили АБС досить сильно, ви, ймовірно, може побачити 6 кубиків на ваш поточний вагу, але це дуже довгостроковий. Я маю на увазі, ви задаєте питання АБ ще про зайві калорії скрізь.

  • вам потрібно час і правильні тренування. Ви не починаєте бачити помітну різницю до 3-4 місяців 4 днів в тиждень. У 8-12 місяців можна побачити "хороші результати". АБС практично не використовується у повсякденному житті, так що ви не можете чекати занадто великого зростання від них одразу.

  • не так вже й багато речей, крім основних тренувань, щоб допомогти вашій АБС, але є деякі речі, і ви повинні робити їх. Присідання поставити велике навантаження на АБ регіон, тяга не так багато, але хороший другий. Доброго ранку зміцнити нижню частину спини. Ваші тренування АБ буде краще, як ваш нижній частині спини стає сильнішою. Бічні планки з 45 лавці градусів.

  • кардіо не робить АБС. У мене є люди, бігом в мій будинок протягом усього дня у всіх формах і розмірах. Навряд чи я поставити будь-яку з них "6 пакетів". Низький опір кардіо відмінно підходить для вашого серця, але робить дуже мало для вашого АБС. Є дві вправи, які я мав великий успіх при роботі з людьми, щоб пролити АБ жир. Перший ... біг... 60-80 двір тире. Їх багато. Другий ... стрибки через скакалку. Дві ноги, дві ноги вниз (не пропускаючи). Також я згадував, якщо ви займаєтеся тривалий кардіо тренувань його спалювати багато калорій, але не розумію дефіцит кардіо. У тому, що ваше тіло після того, як належним чином виснажені ресурсів буде вимагати не тільки вам, але заправитися для наступної сесії. Отже, припустимо, ви спалюєте 600 калорій на степпере за 30 хвилин. У вас є один з цих 400 калорій протеїнові коктейлі. Пізніше в ту ніч ваше тіло буде знищена, і ви їсте додаткові 400. Отже, тепер ви зробили цю роботу, щоб скасувати калорій, але ви насправді набрали вагу.

+562
Keith Kennedy 19 квіт. 2011 р., 17:34:31

Як це може мати хронічні наслідки, якщо не будуть виправлені, я відчуваю обов'язок відповісти.

Клінічно я часто бачу варіантів цієї презентації.

Примітка: без оцінки фізіотерапевта, ви не будете мати повну картину того, що відбувається, однак це найбільш поширена винуватець.

У вашому випадку м'язи на спині між лопаток (лопатковий преднатяжителями) поряд з жорсткою грудні м'язи (груди) змінюють положення суглобів, зокрема щелепи (скронево-нижньощелепного суглоба, або СНЩС).

На кожен дюйм ваша голова витягнута вперед, шия повинна підтримувати додаткові 10 фунтів.

Ці диспропорції викликають "кіфоз" (округлий хребта) і "вперед головою" і

Симптоми Включають В Себе

  • Головні болі і мігрені.
  • Хронічні больові синдроми або підвищеної больової чутливості.
  • Психологічним факторам: вони можуть сприяти, як і при інших хронічних больових синдромів.
  • М'язи надактивність
  • Бруксизм (скреготіння зубами і стискання щелеп)
  • Клацання, уривчастий, або звук тертя в челюстном суглобі, коли ви відкриваєте або закриваєте рот або жувати. Це може або не може бути болючим.
  • Ви можете також мати і зубного болю, болю в шиї, запаморочення, біль у вусі, проблеми зі слухом, біль верхній плеча, а дзвін у вухах (тиннитус).

Способів, щоб виправити це

  • Розширення грудної клітки - Встаньте прямо, зберігаючи правильну поставу вирівнювання. Переплетіть руки за спину, пальці повинні вказувати на підлогу. Тепер, опустіть плечі вниз і роблячи глибокий вдих штовхати свої руки подалі від тебе (див. малюнок). Це допомагає послабити напружені м'язи грудної клітини, які є відомим фактором у розвитку вперед голову.

  • Лопаткою перетискає - сісти прямо на стільці, руки на вашій стороні. Опускайте плечі вниз, а потім зведіть ваші лопатки разом. Затримайтеся в цьому положенні близько 30 секунд, перш ніж розслабитися. Повторіть 10 разів кілька разів в день. Сутулий вперед розтягує і послаблює верхні м'язи спини, Ще одна причина для передньої головки, це вправа допомагає зміцнити їх, які допоможуть вашій голові повернутися в правильне вирівнювання.

  • Ніс киває - лягай на підлогу, лежачи на спині, ноги зігнуті, коліна будуть. Переконайтеся, що ваш ніс звернений прямо вгору до стелі (або до неба, якщо ви перебуваєте за межами!). У той час як переконавшись, що тримати шию все одно, повільно кивайте головою вперед, поки ви відчуваєте 'другого підборіддя' прийшов. Через секунду або дві принесіть голову назад так, ніс спрямований прямо вгору ще раз. Ця вправа допомагає тренувати свій мозок у створення цього руху звичкою, а не згинаючи шию вперед, роблячи речі, як текстові повідомлення на вашому телефоні.

+492
betoo 1 вер. 2019 р., 03:06:38

Тімоті Ферріс має багато фітнес і харчування поради у бестселер 4-годинна тіла. Він виступає в одному сеті-тільки (в групі м'язів) тренування. Це хороший рада?

+454
user210906 9 трав. 2011 р., 05:07:31

Я думаю, по-перше, можна піти на пробіжку, і зберегти зону пристойні серцевих скорочень при збереженні певних темпів на пробіжку.

Якщо ви можете підтримувати темп X у діапазоні ЧСС г, але не раніше могли тільки виміряти ногу в зону пульсу Y, то ваш фітнес поліпшується.

На Runkeeper Pro (платна) має безліч показників для вимірювання та порівняння такого роду речі.

+434
Darthg8r 7 лют. 2016 р., 05:56:34

Мій вік-22 з Пакистану, моя вага 125 фунтів (56.7 кг) і мають висоту 5 футів і 4 дюйма (1,62 м), так що мені потрібно трохи схуднути?

В далекій історії, я втрачу близько 18lbs в два місяці, мій реальний вага був 143 фунта (64 кг). Так що я повинен втратити більше деякий вага або його досить ?

+346
ahmet 15 квіт. 2010 р., 23:16:04

Лол, ці коментарі просто смішні. Отримання підходять, коли ви вже худий не приймає 2 рис років і серйозних змін способу життя.

Ви можете потрапити в дуже хорошій формі не менш ніж за 6 місяців під час їжі кожен день в Макдональдсі. Я зробив це. Просто бути розумним про це.

+300
Ishan Deo 20 трав. 2013 р., 08:40:22

Якщо ви намагаєтеся отримати м'язи у вашому домашньому тренажерному залі, чим ви можете зіткнутися з низкою проблем. Найбільш поширеними з яких є:

  1. Мотивація
  2. Відсутність форми при виконанні вправ (зазвичай коригується тренером)
  3. Немає навчальної програми (деякі з них можуть бути отримані через інтернет, але зазвичай краще зробити одне замовлення для вас)
  4. Обладнання

Особисто я зробив так і я можу сказати, що похід в тренажерний зал є способом піти. Ви платите за членство, але ви також отримуєте те, що ви платите за. У вас є все навчання обладнання вам потрібно, тренерів та навчальних програм.

Ви навіть подружіться, ви можете встановити цілі, бачачи, що інші піднімаючись. Бачити інших в такому ж стані як і ти теж мотивує.

Хоча, якщо ви намагаєтеся отримати хорошу фізичну форму і мати хорошу витривалість. Навчання може бути дуже корисним також. Це, як кажуть, є ще багато переваг для тренування витривалості, а також в тренажерний зал.

Загалом, так, варто ходити в спортзал. Устаткування, людей, навчальних програм і тренерів зробити це варто вашого часу.

+292
Jahiem Askew 11 бер. 2019 р., 05:25:21

Багатьох патогенних бактерій (тих, хто просуває запалення, інсулінорезистентність і т. д.) та гриби в кишечнику микробиомом харчуються цукром і крохмалем (можливо, деякі корисні бактерії можуть харчуватися ці теж, я не знаю, більшість корисних бактерій повинні харчуватися полісахариди, такі як інулін та ін. ЕМНІП). Питання в тому, що деякі продукти або добавки, які можна вживати замість звичайного цукру/крохмалю, щоб годувати м'язи з легко доступної енергії для тренування, щоб набрати м'язову масу ефективно, якщо вони хотіли б уникнути годування бактерії одночасно?

+233
Woodrow Smith 30 квіт. 2015 р., 01:32:20

У мене форма перевіряється тренером сьогодні, він зробив пару хороших точок:

1 - не арки нижній частині спини занадто спускаючись.

Я дивилася в інтернеті, і ця стаття ніби його підтримує, хоча у мене немає болю в спині прямо зараз, збільшення ваги може привести її в майбутньому. Як я можу підтримувати нейтральний хребет по всій? Немає нерівномірного навантаження, і я не подався вперед, але я порівняв свою анкету на дзеркалі, що я помітив, він був трохи пряміше, ніж у мене. Я постараюся, хоча велика техніка дихання в наступний раз.

2 - тримайте невеликий вигин на коліна, коли ви придумали, чи це викличе надмірну навантаження на коліна. Це взагалі правда?

3 - йдуть лікті назад, це може бути причиною болю, хоча я помітив, мій правий лікоть трохи вперед, ніж лікоть лівої. Як я можу поліпшити це? Прямо зараз я використовую середнім хватом з ліктями штовхаючи вниз і вперед (але я йде, коли я навпочіпки).

З нетерпінням чекаю, щоб поліпшити свою форму на наступному тренуванні, всі ваші пропозиції вітаються.

+232
user2461616 8 жовт. 2014 р., 07:09:21

Мені 25 років і 1,73 м у висоту. В моїй підліток я була дуже товстою (95кг), потім у віці 22 років я вирішила схуднути. Зараз я 75кг, значить я ще 5 кг жиру я б сказав. Моя проблема полягає в тому, що коли я була товстою я була в нижній частині живота, які росли трохи нижче області пупка, тому що носити високі джинси я думаю. В той час я думав, що я втрачу цей потворний живіт, якщо я схудну. Але досі мене ще нижню частину живота, і навіть більше, у мене по колу на моєму тілі тільки на місці носити я ношу джинси. Я поняття не маю, як втратити це. Я накидав картину проблеми.

Це теж викликає у мене проблеми з одягом, особливо з сорочками. Тому що, коли я ношу сорочки, я можу закрити на всі ґудзики, крім останніх трьох кнопок!!!

Я сподіваюся, якщо ви можете надати мені з вправами або хоча б англійську мову ключові слова терміни для цієї справи, так що можете шукати в інтернеті відео або так.

Мені шкода, але я не носій англійської мови, тому я не впевнений, якщо це питання ставили раніше, тому що я не знаю англійських термінів для даного випадку.

enter image description here

+222
nccows 25 лист. 2014 р., 16:15:21

Є два різних відповіді на ваше питання. Для друзів, які говорять, що вони спали протягом 30 днів без перерви на сон, ці друзі, очевидно, тягне ногу. Щоб зробити речі більш ясно, неможливо спати протягом 30 днів поспіль, не вмираючи, так що якщо ваші друзі, ймовірно, "живий", то вони брешуть. Я повинен також зазначити, що світовий рекорд за кількістю днів без сну дзвонить близько 11. Якщо хтось пройшов повз 2 або 3 тижні без сну, вони помруть. Побічні ефекти від нестачі сну зберігаються більш ніж один день може бути галюцинації, сплутаність свідомості, нечіткість зору, імунної системи закриття(я не вірю, що це назавжди, хоча, як і інші речі), невиразна мова, іншими словами, людина, який був не вистачає нормального сну буде відчувати поруч симптомів, що чоловік, який був напідпитку. По-друге, друг, який говорить, що він спить близько 2 годин на день теоретично можна це робити, але він в кінцевому рахунку вмирає від серцевого нападу після того, як близько 10 років тому я раджу вам запропонувати йому додати близько 5-7 зайвих годин сну на його нинішньому рівні, з тим він становить близько 7-9 годин в день. Якщо ваш друг хоч і спав 2 години на добу, він, ймовірно, в даний час дуже дратівлива людина, а також показувати ознаки виснаження і плутанина постійно, припускаючи, що він займається цим вже протягом 4 або 5 днів. Він також буде мати чорні або фіолетові кола під очима.

+201
strangerpixel 27 жовт. 2016 р., 14:22:11

Я ніколи не вважав можливим свідомо дихати через рот і ніс одночасно. Я рекомендую просто відкривати рот і дихати. Чим глибше вниз ви берете дихання, тим краще ви будете, але я б не штучне.

Це одна з речей, які, природно, будуть розвиватися для вас, як ви тренуєтеся.

Нарешті, я хотів би зазначити, що іноді стібка викликана різним малюнком кроки ноги на вдих - наприклад, тому що ти біжиш вгору або вниз по пагорбу. Часто стібка може бути встановлена свідомо змінюючи свій шагати шаблона на щось інше.

+91
user102543 25 трав. 2013 р., 03:53:51

Я думаю, що короткий сон може бути гарною ідеєю, якщо ви дуже втомилися. Ви хочете, щоб бути добре відпочив, коли підняття тягарів для того, щоб мати можливість повноцінно працювати ваші м'язи, не кажучи вже про пильність та безпеки. Однак, я думаю, ви хочете зберегти ваш сон в 20-30 хвилин, інакше ви підете в більш глибокий сон (див. Коли я прокидаюся через дві години сну я відчуваю, що я був збитий вантажівкою.).

Я б не став вдаватися до солодкої високого кофеїн енергетичні напої для здоров'я та тому що вони можуть стиратися (і може перешкодити вам спати по ночах, якщо ви приймаєте їх після роботи).

Чим може допомогти ваш рівень енергії їсть здорову закуску з деякими клітковини, білка і складних вуглеводів за годину перед приїздом.

І звичайно, переконайтеся, що ви отримуєте досить спати ночами!

+51
Perry Kibler 10 груд. 2012 р., 12:13:07

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil